Бөгелмә авазы

Дөрес туклану серләре

Татарстан Республикасы Министрлар Кабинеты 2016 елның 30 декабрендә өлкән буын гражданнар мәнфәгатендә алып барыла торган гамәлләр стратегиясен раслаган документ кабул иткән иде. Шул стратегиянең беренче этабы кысаларындагы эш-гамәлләрне тормышкка ашыру максатында, ТР "Роспотребнадзор" идарәсе "Өлкән яшьтәгеләрнең сәламәт туклануы" дип аталган киңәш-тәкъдимнәр эшләде. Сезнең игътибарга, хөрмәтле укучылар, шул киңәшләрне тәкъдим итәбез....

Татарстан Республикасы Министрлар Кабинеты 2016 елның 30 декабрендә өлкән буын гражданнар мәнфәгатендә алып барыла торган гамәлләр стратегиясен раслаган документ кабул иткән иде. Шул стратегиянең беренче этабы кысаларындагы эш-гамәлләрне тормышкка ашыру максатында, ТР "Роспотребнадзор" идарәсе "Өлкән яшьтәгеләрнең сәламәт туклануы" дип аталган киңәш-тәкъдимнәр эшләде. Сезнең игътибарга, хөрмәтле укучылар, шул киңәшләрне тәкъдим итәбез. Аны безгә идарә начальнигы урынбасары Р. КӘЛИМУЛЛИНА юллаган.

Туклану сәламәтлекне саклауның төп факторларыннан берсе булып тора. Бигрәк тә - өлкән яшьтәгеләр өчен. Чөнки сәламәт һәм дөрес туклану картаю процессын акрынайта, чирләрне булдырмый калырга ярдәм итә, кайберләреннән арынырга ярдәм итә. Ә инде ризыкны җитәрлек күләмдә ашамаган, яисә, киресенчә, артык күп ашый торган гадәте булган кеше картлыкка тизрәк бирешә, чирләрнең дә бик күп төрләре азарга гына тора.

Олыгайгач организмның эшкә сәләтен тиешле дәрәҗәдә тоту һәм төрле халәтләренә төзәтмәләр кертеп, тиешле юнәлеш биреп тору өчен аны энергия белән, ә моның өчен исә төрле туклыклы матдәләр белән даими тәэмин итеп тору кирәк. Әлеге процесста дөрес сайланган ризык төп рольне уйный.

Иң мөһиме, яшь арткан саен метаболизм процессының, ягъни матдәләр алмашынуының да акрыная баруын, организмганың чирләргә тизрәк бирешүчәнлеген, булган хроник авыруларның кискенләшергә торуын истә тотарга кирәк. Бу шартларда сәламәт яшәү рәвеше һәм дөрес туклану өчен яраклы меню булдыру әйтеп бетергесез зур әһәмияткә ия. Әлеге принципларны истә тотканда, һәр кешенең организм үзенчәлекләренә туры килерлек итеп, рационны дөрес сайлау мөмкин һәм бу бик кирәк нәрсә.

АКСЫМ. Өлкән яшьтәге ир-ат организмының аксымга булган ихтыяҗы тәүлегенә - 60 - 70, хатын-кызлар өчен 57 - 65 грамм тәшкил итә. Кеше никадәр олыгая барган саен, аның аксымга булган ихтыяҗы да шулкадәр кими бара. Терлек аксымы барлык аксымның 50 - 55 процентын тәшкил итәргә тиеш. Терлек аксымы дигәндә, майлылык дәрәҗәсе әллә ни югары булмаган сөт, балык ризыклары, шулай ук башка диңгез продуктлары күздә тотыла. Терлек һәм кош итен чамалап кына ашарга кирәк, чөнки аксымның күпләп керүе бавыр, бөер эшенә авырлык китерә, атеросклероз барлыкка килүгә дә сәбәпче була ала.

МАЙЛАР. Көндәлек рационда ир-атлар өчен 75, хатын-кызлар өчен 70 грамм чамасы май булу җитә. Яше 75тән узганнарга бу күрсәткеч 70 һәм 65 грамм булганда да җитә. Терлек маен, майлы ит, колбаса ризыкларын куллануны бигрәк тә чикләргә кирәк.

Кулланган майның өчтән бер өлешен үсемлек мае тәшкил итәргә тиеш. Тәүлегенә 20 - 25 грамм дигән сүз. Чистартылмаган үсемлек маена ("нерафинированное" дип язылганына) өстенлек бирергә тырышыгыз, чөнки анысында өлкән кеше организмына аеруча кирәк булган фосфатлар, ситостерин, Е витамины бар. Майны кайнатып, кыздырып пешерелгән ризыкларда түгел, салатларда, винегретларда, боткаларда куллану бигрәк тә файдалы.

Үсемлек майларының майлы кислоталары матдәләр алмашына, бигрәк тә холестерин дәрәҗәсенә уңай йогынты ясый. Әмма, югары энергия чыганагы буларак, аларны да артыгын куллану файда китермәс. Чөнки организмда эшкәртелеп бетмәгән май кислоталарының туплануы һәм окисьлашу процессы башлану ихтимал. Бер-бер утырып ашаган вакытта майны 10 - 15 граммнан да артыгын капмау хәерле (бу очракта акмайны да кушып исәплибез).

Туклану рационында холестеринны чикләү зарур, әмма атеросклерозга каршы торырга ярдәм итә торган матдәләргә (лецитин, витаминнар һ.б.) бай булган йомырка, бавыр кебек ризыклардан бөтенләй баш тартырга һич ярамый.

УГЛЕВОДЛАР. Өлкән яшьтәге ир-атларның көндәлек рационында углеводлар күләме - 290 - 340, ә хатын-кызларныкында 275 - 310 грамм чамасы булырга тиеш. Углевод чыганагы булып, гадәттә, крахмалга һәм җепселләргә бай (клетчатка, пектин һ.б.) продуктлар: көрпәле оннан пешерелгән камыр ризыклары, бөртеклеләрдән әзерләнгән ашамлык, яшелчә, җиләк-җимешләр тора.

Азык-төлек җепселләре (пищевые волокна) ашказаны-эчәклек трактын һәм үт кудыру системасын хәрәкәткә китерү өчен кирәк, чөнки олы яшьтәгеләр, кагыйдә буларак, эч кибүдән, үт куыгындагы проблемалардан еш интегә. Шул ук ризыклар организмнан артык холестеринны да кудырырга ярдәм итә.

Көндәлек рационнда шикәр, кондитер ризыклары, татлы эчемлекләр кебек тиз үзләштерелә торган углеводларны чикләргә кирәк. Аларның гомуми күләме барлык углеводның 15 процентыннан артырга тиеш түгел (бер утырып ашаганда 15 граммга кадәр чамасы). Ә инде гәүдәсе симерүгә тарта торган кешеләр аны тагын да чикләргә тиеш. Бу яше олыгая барган саен организмның углеводларны эшкәртү көче кими баруга бәйле.

Шикәрне өлешчә ксилит белән алыштырырга була (көнгә 15-25 грамм), ул шулай ук татлы, өстәвенә, җиңелчә генә эч йомшарту, үт кудыру үзлегенә ия буларак та ярдәм итә. Җиңел үзләштерелә торган углеводларда лактозага, фруктозага өстенлек бирергә кирәк (сөт ризыклары, җимешләр, җиләкләр).

Истә тотыгыз, дөрес туклану гомерне озынайта һәм активлыкны саклап калырга ярдәм итә.

Иң мөһим һәм кызыклы язмаларны Татмедиа Telegram-каналында укыгыз


Нравится
Поделиться:
Реклама
Комментарии (0)
Осталось символов: